نوع و نحوه شروع ورزش

شرکت در ورزش منظم با هر شدتی برای پیشگیری از طیف وسیعی از بیماری ها ضروری است.

در این مقاله انواع مختلف ورزش و فواید آنها و همچنین ملاحظات طراحی یک رژیم تناسب اندام را توضیح می دهیم.

افراد ورزش را به سه دسته کلی تقسیم می کنند:

هوازی
بی هوازی

چابکی

هدف تمرینات هوازی بهبود نحوه استفاده بدن از اکسیژن است. بیشتر تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​در دوره های طولانی تری انجام می شود.

یک جلسه تمرین هوازی شامل گرم کردن بدن، حداقل 20 دقیقه ورزش و سپس خنک کردن بدن است. ورزش هوازی بیشتر از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند.

ورزش هوازی مزایای زیر را به همراه دارد:

قدرت عضلات را بهبود می بخشد
فشار خون را کاهش می دهد
گردش خون و جریان خون در عضلات را بهبود می بخشد
تعداد گلبول های قرمز را افزایش می دهد تا انتقال اکسیژن را افزایش دهد
خطر ابتلا به دیابت، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی (CVD) را کاهش می دهد.
امید به زندگی را بهبود می بخشد
رشد استخوان را تحریک می کند و خطر پوکی استخوان را در صورت ورزش شدت بالا کاهش می دهد
کیفیت خواب را بهبود می بخشد
با افزایش توانایی بدن برای ذخیره مولکول های انرژی مانند چربی ها و کربوهیدرات ها در ماهیچه ها استقامت را افزایش می دهد.

ورزش بی هوازی
ورزش های بی هوازی از اکسیژن برای انرژی استفاده نمی کنند. افراد از این نوع ورزش برای ایجاد توان، قدرت و توده عضلانی استفاده می کنند.

این تمرین‌ها فعالیت‌هایی با شدت بالا هستند که نباید بیش از دو دقیقه طول بکشند. تمرینات بی هوازی شامل:
دوی سرعت
پرش شدید و سریع با طناب
تمرینات اینتروال
ایزومتریک

در حالی که همه ورزش ها برای قلب و ریه ها مفید هستند، ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی فواید کمتری برای سلامت قلب و عروق دارند و کالری کمتری مصرف می کنند. با این حال، برای عضله سازی و بهبود قدرت از ورزش هوازی موثرتر است.

افزایش توده عضلانی باعث می شود بدن حتی در زمان استراحت چربی بیشتری بسوزاند. ماهیچه کارآمدترین بافت برای سوزاندن چربی در بدن است.

تمرینات چابکی
هدف تمرین چابکی بهبود توانایی فرد برای حفظ کنترل همزمان با افزایش سرعت، کاهش سرعت و تغییر جهت است.

به عنوان مثال، در تنیس، تمرین چابکی به بازیکن کمک می کند تا از طریق ریکاوری خوب پس از هر ضربه، کنترل موقعیت زمین خود را حفظ کند.

افرادی که در ورزش هایی شرکت می کنند که به شدت به موقعیت، هماهنگی، سرعت و تعادل متکی هستند، باید به طور منظم در تمرینات چابکی شرکت کنند.

ورزش های زیر نمونه هایی از ورزش هایی هستند که به چابکی نیاز دارند:

تنیس
فوتبال آمریکایی
هاکی
بدمینتون
والیبال
بسکتبال
فوتبال
هنرهای رزمی
بوکس
کشتی

کشش و انعطاف پذیری

برخی از تمرینات کششی، آماده سازی عضلات و تمرینات تعادلی را ترکیب می کنند. یک مثال محبوب و موثر یوگا است.

حرکات یوگا تعادل، انعطاف پذیری، وضعیت بدن و گردش خون را بهبود می بخشد.

یوگا هزاران سال پیش در هند آغاز شد و هدف آن یکی کردن ذهن، بدن و روح است. یوگای مدرن از ترکیبی از مدیتیشن، وضعیت بدنی و تمرینات تنفسی برای رسیدن به اهداف مشابه استفاده می کند.

فردی که به دنبال مدیریت آرتریت است ممکن است برای بهبود تحرک و عملکرد به کشش های ملایم نیاز داشته باشد. از طرف دیگر، فردی که افسردگی دارد، ممکن است نیاز به تاکید بیشتری بر آرامش و عناصر تنفس عمیق یوگا داشته باشد.

پیلاتس یکی دیگر از گزینه های کششی است که باعث افزایش انعطاف پذیری و استحکام لگن و ستون فقرات می شود. تای چی همچنین یک گزینه موثر برای ورزش است که به جای شدت، کشش آرام را تقویت می کند.

خطرات ورزش نکردن
سبک زندگی بی تحرک می تواند خطر مشکلات سلامتی زیر را افزایش دهد:

بیماری قلب و عروقی
دیابت نوع 2
سرطان
پوکی استخوان
همچنین می تواند به افزایش خطر مرگ زودرس به هر دلیلی از جمله عوارض اضافه وزن و چاقی کمک کند.

در بسیاری از نقاط جهان، تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاق به سرعت در حال افزایش است.

پیدا کردن زمان برای ورزش
قرار دادن ورزش در یک برنامه شلوغ می تواند مانعی برای یک رژیم موفق باشد. با این حال، افراد نیازی ندارند که زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهند تا فواید آن را ببینند.

در اینجا چند نکته برای تناسب فعالیت بدنی در یک برنامه شلوغ وجود دارد:

ببینید کدام سفرهای ماشینی را می توانید با پیاده روی یا دوچرخه سواری جایگزین کنید. آیا رانندگی تا محل کار ضروری است؟ اگر چنین است، سعی کنید نیم مایل دورتر از دفتر پارک کنید و آخرین قسمت را پیاده روی کنید.
افرادی که با وسایل نقلیه عمومی به محل کار خود رفت و آمد می کنند، می توانند چند ایستگاه زودتر از اتوبوس یا قطار خود پیاده شوند و بقیه راه را پیاده روی کنند.
به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، راه رفتن از پله های دفتر خود را در نظر بگیرید.

سعی کنید به مدت زمان صرف شده برای تماشای تلویزیون فکر کنید و از تماشای برنامه های تلویزیونی پرهیز کنید. در حین تماشای تلویزیون برای مدت طولانی، ورزش های سبک، مانند کرانچ شکم یا جک های پرش، می تواند به فرد کمک کند تا فعالیت بدنی بیشتری را در روز انجام دهد.
اگر شخصی از بازی‌های ویدیویی لذت می‌برد، می‌تواند بازی‌هایی را انجام دهد که فعالیت بدنی را تشویق می‌کند.
کارهای خانه، باغبانی، و بالا و پایین رفتن از پله ها در حین انجام کارهای خانه نیز به عنوان فعالیت بدنی واجد شرایط هستند و می توانند به افراد کمک کنند تا دستورالعمل ها را به نحو مؤثری رعایت کنند.
مردم احتمالاً بیشترین سود را از تمریناتی که از آن لذت می برند و متناسب با سبک زندگی آنها است، به دست خواهند آورد.

برخی از مثال‌های زیر ساده‌ترین نمونه‌هایی هستند که می‌توانند در یک روال روزانه جای بگیرند:
هر هفته پنج بار به پیاده روی 30 دقیقه ای سریع بروید.
حیوان خانگی خود را بیشتر پیاده روی کنید یا با دوستان خود به پیاده روی و دویدن بروید.
سعی کنید شنا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، حتی اگر هر روز نباشد.
به برخی از کلاس های ورزشی که سرگرم کننده، مشارکتی و آموزشی هستند، بپیوندید.
عضو یک باشگاه هنرهای رزمی شوید. جلسات مبتدی می تواند ملایم و سرگرم کننده باشد.

ورزش گاهی اوقات یک منحنی یادگیری تدریجی است. فرد باید جلسات را در طول هفته پخش کند و شدت آن را به آرامی افزایش دهد.

برای افراد مهم است که اطمینان حاصل کنند که در حین و بعد از ورزش آب زیادی می نوشند. اگر فردی دارای شرایط سلامتی یا آسیبی است که می تواند بر سطح ورزش تأثیر بگذارد یا ورزش می تواند بدتر شود، معاینه توسط پزشک یک اقدام احتیاطی خوب است.

در حالی که ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی بیشترین فایده را دارد، اما برای افرادی که در حال حاضر سبک زندگی غیر فعالی دارند، هر ورزش بهتر از هیچ است.

نکاتی برای شروع
حفظ ورزش ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد. برای دستیابی به موفقیت بلندمدت به نکات زیر توجه کنید:

هدف روشنی داشته باشید: چه به دلایل سلامتی و چه به دلایل دیگر، سعی کنید همیشه دلیل شروع افزایش سطح ورزش خود را در نظر داشته باشید.
با سرعت خود کار کنید: انجام بیش از حد سریع می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.  بر اساس اهدافی که در شروع رژیم تعیین کرده اید برنامه ریزی کنید و برای افزایش اعتماد به نفس، پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.

رژیم زمانی پایدارتر است که فرد از فعالیت های بدنی لذت ببرد.
با یک دوست به یک باشگاه بپیوندید: اگر با یک دوست به یک باشگاه بدنسازی بپیوندید یا با یک دوست ورزش کنید، ممکن است از جلسات بیشتر لذت ببرید. برخی از افراد ترجیح می دهند استرس دیگران را در اطراف خود نداشته باشند. این به شما بستگی دارد.
مربیان و معلمان می توانند مفید باشند: افرادی که به تازگی یک رژیم را شروع می کنند یا به دنبال افزایش برنامه های معمول خود هستند ممکن است از یک مربی یا معلم شخصی بهره مند شوند. آنها می توانند انگیزه و راهنمایی ارائه دهند و به افراد کمک کنند تا اهداف خود را دنبال کنند و متعهد بمانند.

تمرینات خود را تغییر دهید: برنامه ورزشی خود را هر چند هفته یکبار تغییر دهید. مخلوط کردن آن می تواند به فرد کمک کند تا روی گروه های مختلف ماهیچه ای کار کند و دامنه فواید آن را افزایش دهد. اگر از یک تمرین خاص مانند دویدن لذت می برید، سعی کنید سرعت و مسافت دویدن را تغییر دهید یا مسیر دیگری را با تپه های بیشتر دنبال کنید.
آن را به یک عادت تبدیل کنید: پس از چند هفته منظم شدن، ورزش روتین شروع به تبدیل شدن به یک عادت می شود، حتی اگر در ابتدا آن را دشوار یا کسل کننده بدانید.
فواید فعالیت بدنی منظم بسیار گسترده است و باید بخشی از روز هر فرد را تشکیل دهد تا به سالم ماندن آنها کمک کند.

دکتر میثم رضایی

متخصص پزشکی ورزشی