چرا ورزش کلید زندگی طولانی و سالم است
چه کاری باید انجام دهیم تا زندگی سالم تری داشته باشیم؟ تحقیقات نشان می دهد که چند مداخله در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به طور موثر طول عمر و سلامت ما را افزایش دهد. یکی از اینها ورزش است، اما چه نوع و در چه ترکیباتی، و چرا به اضافه کردن سالها به زندگی ما کمک می کند؟
به نظر می رسد از زمان های بسیار قدیم، بشریت، به طور استعاری، به دنبال مسیری است که منجر به "چشمه جوانی" می شود - این راه هایی برای اطمینان از زندگی طولانی تر و سالم تر است. و در حالی که ما هنوز ممکن است از هیچ دارو یا فن اوری "معجزه" برای افزایش طول عمر ما بیش از صد سال بهره مند نشویم، بسیاری از مطالعات اخیر شواهد قوی در حمایت از این مفهوم ارائه داده اند که تغییرات ساده و قابل دستیابی شیوه زندگی می تواند به ما کمک کند تا برای مدت طولانی سالم بمانیم و خطر مرگ زودرس را کاهش دهیم. به عنوان مثال، تحقیقات ارائه شده در جلسات علمی انجمن قلب امریکا 2023Trusted Source نشان می دهد که هشت عادت سالم می تواند پیری بیولوژیکی را تا 6 سال کاهش دهد. این عادات مربوط به رژیم غذایی، حفظ وزن سالم، اجتناب از تنباکو، حفظ بهداشت خواب خوب، مدیریت کلسترول، قند خون و فشار خون و مهمتر از همه، فعال بودن جسمی است.
چه نوع ورزش خطر مرگ را کاهش می دهد؟
در یک مطالعه منتشر شده در JAMA Internal MedicineTrusted Source در اوت 2023، دکتر دل پوزو کروز و همکارانش داده های 500،705 شرکت کننده را که برای یک دوره متوسط 10 ساله پیگیری شده بودند، تجزیه و تحلیل کردند تا ببینند که چگونه اشکال مختلف ورزش مربوط به خطر مرگ و میر فرد است.
این مطالعه به بررسی تاثیر فعالیت بدنی هوازی متوسط مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ملایم، فعالیت بدنی هوازی شدید مانند دویدن و فعالیت تقویت عضلات مانند وزنه برداری انجام شد.
یافته های ان نشان داد که ترکیبی متعادل از تمام این اشکال ورزش برای کاهش خطر مرگ و میر بهترین کار را انجام می دهد.
به طور خاص، حدود 75 دقیقه ورزش هوازی متوسط، به علاوه بیش از 150 دقیقه ورزش شدید، در کنار حداقل چند جلسه تمرین قدرتی در هفته با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل همراه بود.
هنگامی که به کاهش خطر مرگ و میر مرتبط با بیماری های قلبی عروقی به طور خاص رسید، دکتر دل پوزو کروز و همکارانش پیشنهاد کردند که حداقل 150 تا 225 دقیقه فعالیت بدنی متوسط با حدود 75 دقیقه ورزش شدید و دو یا چند جلسه تمرین قدرتی در هفته ترکیب شود.
دکتر Brocklesby، که با نام "ادی" شناخته می شود، خود نمونه ای از اهمیت ترکیب اشکال مختلف ورزش است. در واقع، اموزش و شرکت در یک سه گانه - که یک مسابقه استقامتی چند ورزشی است که در ان شرکت کنندگان در شنا، دوچرخه سواری و دویدن رقابت می کنند - شامل دستیابی به یک "رژیم غذایی" متعادل از ورزش متوسط و شدید و همچنین تمرینات قدرتی است.
چقدر تمرین کم کافی است؟
اما در مورد افرادی که تقریبا به اندازه ورزشکار نیستند چطور؟ حداقل "مقدار" ورزش که می تواند به دفع برخی از شرایطی که بالاترین تهدید برای سلامتی است کمک کند چیست؟
این تحقیق نشان داد که ورزش شدید تنها برای 2 دقیقه در روز می تواند به کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان یا حوادث قلبی عروقی کمک کند.
محققان دریافتند که شرکت کنندگان در این مطالعه که هرگز ورزش شدید انجام ندادند، 4٪ خطر مرگ در عرض 5 سال داشتند، اما کمتر از 10 دقیقه فعالیت شدید در هفته این خطر را نصف کرد. علاوه بر این، خطر مرگ انها برای کسانی که حداقل 60 دقیقه در هفته ورزش می کردند، نصف شد.
#دکتر_میثم_رضایی
#متخصص_پزشکی _ورزشی
#سیدخندان
#فیزیوتراپی_مرکز_تهران
#آرتروز_زانو
#کمر_درد
